體操能延緩肌肉衰老，保持關節的靈活性。促進血液迴圈。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領，防止運動不足，解除疲勞，愉悅心情。
孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行。由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬，所以需要從一些輕鬆的運動開始。並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數，在剛開始的一段時間裡，每個動作重複做3遍即可。身體逐漸適應以後，可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成，但最重要的是堅持。
正確的姿勢和動作
對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行*開，放鬆肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最後，坐在椅子上時，後背要筆直地靠在椅背上，股關節和膝關節要成直角，大腿呈水準狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放鬆肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走
不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。
(3)坐姿
坐於椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行靠開。
(4)上下樓梯
① 按照先腳尖、後腳跟的順序將一隻腳置於臺階上，同時挺直腰部。
② 將重心前移，用後腳向前推整個身體。
重複①、②的動作。
(5)其他要點：
○ 挺直脊背。
○ 上身避免向前彎曲（貓腰）。
○ 動作應分為兩個階段。
○不要壓迫腹部。
足部運動（每次3分鐘，每日數次）
兩足併攏：
兩足併攏，腿和地面呈垂直狀態。
腳心貼於地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次後，再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放於另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。當足尖向下時，使其與膝蓋處於同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動（早晚2次)，每次2～3分鐘）
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置於膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：鬆弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交*後用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸，放鬆肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液迴圈，強健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強臂力。
骨盆運動（早晚各5次）
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，後背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動（每日10次，每次10回）
① 肩部運動
兩臂平舉至肩部，肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由後 向前旋轉。
※ 作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
② 橫屈運動（左右交替5～6次）
雙手在頭後交扣，放鬆呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的姿勢。
※ 作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動（早起、晚睡前數次）呈仰臥位，後背緊*床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置於身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，並強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動（早晚各5次）仰臥，兩膝併攏曲立。將併攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※ 作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝（左右各5次）仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼於床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位後，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※ 作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。放鬆休息的姿勢
採用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置於體後，左手置於面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。
※ 作用：放鬆全身肌肉。
孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行。由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬，所以需要從一些輕鬆的運動開始。並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數，在剛開始的一段時間裡，每個動作重複做3遍即可。身體逐漸適應以後，可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成，但最重要的是堅持。
正確的姿勢和動作
對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行*開，放鬆肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最後，坐在椅子上時，後背要筆直地靠在椅背上，股關節和膝關節要成直角，大腿呈水準狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放鬆肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走
不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。
(3)坐姿
坐於椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行靠開。
(4)上下樓梯
① 按照先腳尖、後腳跟的順序將一隻腳置於臺階上，同時挺直腰部。
② 將重心前移，用後腳向前推整個身體。
重複①、②的動作。
(5)其他要點：
○ 挺直脊背。
○ 上身避免向前彎曲（貓腰）。
○ 動作應分為兩個階段。
○不要壓迫腹部。
足部運動（每次3分鐘，每日數次）
兩足併攏：
兩足併攏，腿和地面呈垂直狀態。
腳心貼於地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次後，再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放於另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。當足尖向下時，使其與膝蓋處於同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動（早晚2次)，每次2～3分鐘）
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置於膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：鬆弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交*後用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸，放鬆肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液迴圈，強健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強臂力。
骨盆運動（早晚各5次）
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，後背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動（每日10次，每次10回）
① 肩部運動
兩臂平舉至肩部，肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由後 向前旋轉。
※ 作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
② 橫屈運動（左右交替5～6次）
雙手在頭後交扣，放鬆呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的姿勢。
※ 作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動（早起、晚睡前數次）呈仰臥位，後背緊*床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置於身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，並強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動（早晚各5次）仰臥，兩膝併攏曲立。將併攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※ 作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝（左右各5次）仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼於床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位後，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※ 作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。放鬆休息的姿勢
採用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置於體後，左手置於面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。
※ 作用：放鬆全身肌肉。
全站熱搜
留言列表
【宗代】毓子孕孫 (7)
