夏天其實是控制體重的好季節,一方面因為衣服穿得單薄,輕易就暴露不理想的身體曲線,而婚紗和旗袍對身材的要求更是高,讓新娘更有意志減重;

另一方面,炎熱的夏天因為嗜吃清淡,也正是培養清淡口味的好時機,讓健康的飲食習慣隨著夏天維持下去,將一生受益無窮。婚禮是一件甜蜜而累人的事,節食或體力透支都是很危險的,如果不想在婚禮前昏倒就認真的遵守以下的享瘦守則吧!

守則1 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過,包括計算所吃的每樣食物的總熱量。如此有助於瞭解熱量的主要來源,累積方式和什麼時候吃得最多,以得到足夠的資訊調整飲食結構。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值,光在熱量上打轉,並無法降低心血管疾病的風險。只靠著降低熱量減重,反而可能餓得更快,以致不得不用更多零食來補充。其實,稍稍調整吃法,就可以有助於飲食生活的健康:

以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食,卻失去原有的維生素和礦物質,而且新鮮水果風味濃郁,能帶來更多滿足感。

將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。“想減肥,菜一定要比肉和飯多,”營養師趙思姿建議,蔬菜、飯、肉的比例最好是3∶2∶1。肉的烹調方式是油愈少愈好,例如鹵牛肉和炸雞塊比,就該選鹵牛肉。

多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維,易飽足,營養價值高,纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包,為了口感,會使用太多油、糖,購買時要注意。

多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質,其中的脂肪酸更能預防心血管疾病。

多吃天然食物,少吃加工品。天然食物風味濃郁,不需過多調味就能滿足,“口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮,”趙思姿表示,長期不接觸天然食物,會導致食之無味、愈吃愈多,變胖幾率大增。

適時款待自己。淺嘗愛吃的甜食或點心,能減少所愛被剝奪的感受,更有毅力持續健康的飲食習慣。

守則2 美食和健康不衝突

不少人以為,為健康而吃,或為了美味及快樂而吃,只能選擇一邊。其實美味和健康並不衝突。你不一定非得愛上芹菜或胡蘿蔔,但要學會把喜愛的食物做點改變。稍稍變化,累積減少的熱量也很驚人:

每餐少吃1/4(40克)碗飯:減少67卡。

以清湯取代南瓜濃湯:減少217卡。

炸東西時儘量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯,切成塊比切薄片少47卡。

麵包上不塗奶油:減少97卡。

油炸時不裹粉:雞腿100克,不裹粉炸可減少212卡。

守則3 有益的飲食習慣

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡,那麼戒掉壞的、養成好的飲食習慣,更能幫助你控制體重,擺脫悠悠球效應的夢魘:

規律吃三餐,尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好,更無益於減重,不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4~6小時,睡前2~3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重,也要盡可能在固定的時間用餐和吃點心。

食物種類愈多愈好。“常吃類似的食物反而易胖,”趙思姿指出,變換食物能使體內消化酵素多元化,刺激細胞代謝,每星期吃一兩次很少吃的食物,可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換,中午、晚上選不同的肉類,蔬菜儘量吃到五種顏色。

在餐桌上用餐。別邊吃飯邊看電視甚至工作,這會造成消化不良,也會讓人不自覺吃太多。切記,千萬別用吃宣洩情緒。

小心“吃飽”的陷阱。尤其在吃自助餐時,如果為了吃夠本而一取再取,往往會將胃撐大,食量也會變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽,但經過一陣子調整後,胃口會自然縮小。吃得多,不如吃得精、吃得好。

先吃蔬菜。纖維能增加飽足感,幫助消化。其中的鉀利於水分代謝,有助減輕浮腫。

慢慢吃。從開始進食到大腦飽食中樞發出訊號,需要一段時間,狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口要嚼20~30次,細細品嘗食物,好好享受,還能減少再吃零食的機會。

多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒,還能降低食欲,趙思姿建議,早上5~7點、下午3~5點,直到晚飯前半小時都是喝水的好時機,但正餐不宜多喝水以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意,攝取鹽分(鈉)過多,反而會造成水腫。

守則4 小心“減肥飲食”

想避開減肥飲食的陷阱,應留意:

小心只吃“×××的減肥法”。例如幾天之內只吃蘋果、只喝優酪乳的減肥法,不但會造成營養失調,且最容易減去肌肉重量,胖回來的都是脂肪。

標榜能加速水分代謝的食品,也許可以減輕水腫,降低便秘的不適,身體脂肪卻不會減少。

完全不吃碳水化合物或油脂,破壞營養均衡的減肥法,短時間體重會下降,但易發生副作用,如只吃肉不利腎功能,會口渴、脹氣、腰酸背痛、流失鈣質等,難以持續。
arrow
arrow
    全站熱搜

    Link Muyu 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()