[Link Muyu] 八號甜蜜 8 Sweet

下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

【動作一】還記得中學裡體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現在，我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。

★重複3組，每組15次

【動作二】平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。

★重複兩組，每組25-30次。

【動作三】現在，啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型，得準備一個2-3公斤的啞鈴。

站立，雙腳稍微分開，右手*在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。

★重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。

背部練習

攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

【動作一】平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交*置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。

★重複此動作2組15次。

【動作二】雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。

★重複此動作2組20次。

【動作三】兩腿併攏站立，雙手置於腦後交*，也可以向水準方向打開，至胸前後回來。

★重複此動作3組20次

【動作四】這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。

★重複2組15次

【動作五】平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。

★重複5次

手臂和肩膀手臂後側練習

這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕鬆穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3-5公斤的啞鈴吧。

【動作一】站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。

★重複此動作2組，每組10次。左右輪換。

【動作二】坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。

★重複動作2組，每組20次。

【動作三】站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

重複此動作3組，每組20次。

【動作四】俯臥撐。

★重複此動作3組，每組10次。

肩部練習

【動作一】站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。

重複此動作2組，每組15次。

【動作二】持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。

重複此動作2組，每組15次。